2024年5月12日-18日是我國第十屆全民營(yíng)養周，5月20日是第35個(gè)“5·20”中國學(xué)生營(yíng)養日，今年的主題是奶豆添營(yíng)養，少油更健康。希望借營(yíng)養周之際呼吁大家多吃奶類(lèi)和大豆類(lèi)食物，減少烹調油的用量。對于運動(dòng)人群來(lái)說(shuō)，增加奶豆類(lèi)食物、減少油脂的攝入也有很重要意義。

一、加奶篇

奶及奶制品營(yíng)養豐富，可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，也是鈣的良好來(lái)源。

(1)奶是不錯的運動(dòng)飲品

對于運動(dòng)人群來(lái)說(shuō)，奶類(lèi)可以幫助補充能量、促進(jìn)肌肉恢復、減輕肌肉酸痛，液體奶還可以補充水分。奶中含有碳水化合物，有助于運動(dòng)后能量的補充和糖原的再合成。奶也可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白，奶含有高濃度的支鏈氨基酸(如亮氨酸)，可以幫助肌肉蛋白的合成。奶中酪蛋白與乳清蛋白的比例約4:1，兩種蛋白消化吸收速率不同，協(xié)同作用下可以使循環(huán)氨基酸持續升高，而循環(huán)氨基酸是肌肉修復的基石。一項研究發(fā)現，與富含碳水化合物的飲料相比，在12周的時(shí)間里，在劇烈的全身抗阻訓練后飲用純牛奶的女性肌肉質(zhì)量和力量增加更多，脂肪量減少也更多。此外，奶中含水也含有鈣、鎂、鉀、鈉等電解質(zhì)，有助于補充運動(dòng)出汗流失的液體和電解質(zhì)，其中鈣對于肌肉收縮也至關(guān)重要。此外，與補水和運動(dòng)飲料相比，飲用牛奶后胃排空較慢，尿量也相對較少，可以更長(cháng)時(shí)間保持身體水分。

(2)運動(dòng)前后如何加奶

可以運動(dòng)前1-3小時(shí)喝少量奶，讓身體有時(shí)間消化所有的營(yíng)養物質(zhì)；運動(dòng)中也可以每15分鐘喝一次保持水分攝入，進(jìn)行超過(guò)1小時(shí)的運動(dòng)時(shí)，運動(dòng)中還需要添加碳水和電解質(zhì)的運動(dòng)飲料來(lái)補充能量和液體；運動(dòng)后2小時(shí)內，通過(guò)喝奶等液體來(lái)補充丟失的水分。當然，并不是所有人都適合將奶作為運動(dòng)飲品，選擇適合自己的更重要。

(3)加奶的建議

建議每天攝入300-500mL液態(tài)奶或相當量的奶制品，運動(dòng)人群可以更多。建議日常膳食選擇不同奶及奶制品，奶、酸奶或者奶酪片可以搭配食用，除牛奶外，羊奶、馬奶、駝奶等也是可以選擇的。在烹調食物過(guò)程中也可以添加奶。乳糖不耐受人群可選擇無(wú)乳糖奶或者酸奶、奶酪等發(fā)酵乳制品。減脂人群可以選擇脫脂或者低脂奶。長(cháng)時(shí)間耐力運動(dòng)后也可以選擇碳水含量較高的如巧克力奶來(lái)補充糖原儲備，前提是選擇奶而非含乳飲料。

二、增豆篇

大豆及其制品種類(lèi)多樣、營(yíng)養豐富，可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀、維生素E等。

(1)增豆的好處

對于運動(dòng)人群來(lái)說(shuō)，豆類(lèi)的抗氧化劑含量可以幫助減少運動(dòng)引起的炎癥。大豆蛋白中也含有豐富的支鏈氨基酸(亮氨酸)，可以刺激肌肉蛋白生成，有效增加肌肉組織。《國際運動(dòng)營(yíng)養與運動(dòng)代謝雜志》發(fā)表的一項薈萃分析發(fā)現，大豆蛋白與動(dòng)物蛋白一樣好。盡管大豆蛋白的消化率稍遜一籌，但是大豆食品富含鈣等電解質(zhì)和維生素，可以彌補一些食物的不足。豆類(lèi)可以增加飽腹感，增加大豆的攝入量還有助于控制體重、維持瘦肉組織，可以降低骨質(zhì)疏松風(fēng)險、降低心臟病的發(fā)病率。在一項臨床試驗中，研究人員發(fā)現，每天攝入30克大豆這種中等蛋白的食物，可以降低代謝綜合征的風(fēng)險，從而減少心臟病的發(fā)生。

(2)增豆的建議

建議成年人平均每天攝入15-25克大豆或相當量的大豆制品(20克大豆相當于北豆腐約60克、南豆腐約110克、豆腐干約45克、豆漿約300克)，運動(dòng)人群可適當增加。攝入畜肉過(guò)多的人群，可用大豆及其制品來(lái)替換部分肉類(lèi)，既保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，又減少因攝入過(guò)多畜肉帶來(lái)的健康風(fēng)險。在制作大豆及其制品時(shí)，適當少放油、鹽、糖。

三、減油篇

脂肪是人體重要的營(yíng)養素之一，可以提供能量和必須脂肪酸，幫助脂溶性維生素的吸收，主要來(lái)源于烹調油和畜肉。

(1)脂肪與運動(dòng)的關(guān)系

減油并不是所有的脂肪都要杜絕，例如橄欖油和葵花籽油中的單不飽和脂肪，以及核桃等堅果中的多不飽和脂肪可以保護健康。多不飽和脂肪酸通過(guò)抑制肝臟中的基因表達來(lái)減少脂肪生成，它們都有助于降低膽固醇，還可以降低患心臟病的風(fēng)險。有證據表明多不飽和脂肪有助于保持睪酮水平，又與更好的身體成分、情緒和運動(dòng)表現相關(guān)。

(2)減油的原因

長(cháng)期過(guò)量攝入脂肪會(huì )導致肥胖，增加血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險。尤其是飽和脂肪，如高脂肪的肉類(lèi)、乳制品以及使用了反式脂肪的餅干、蛋糕、包裝休閑食品、人造黃油和起酥油等等，過(guò)量食用都是對人體沒(méi)有好處的。它們會(huì )提高膽固醇、增加脂肪含量，還會(huì )增加患心臟病的風(fēng)險。

(3)減油的建議

減油的重點(diǎn)在于減少烹調油，目前我國居民烹調油的平均攝入量已超出推薦量的1/3，建議成年人每天烹調油攝入量以25-30g為宜。不同烹調油的營(yíng)養構成不同，多樣化的選擇有利于營(yíng)養的平衡，建議采購烹調油時(shí)適當調換品種。在烹調方式上，建議選擇蒸、煮等方式，少煎炸方式烹調食物。此外，在食物的選擇上，需要注意避免“隱形油”，學(xué)會(huì )看食物標簽，選擇脂肪含量少的食物。運動(dòng)人群膳食中適宜的脂肪量應為總能量的20%~30%。飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例應保持在1：1：1。